日本ヨガ心理学協会 代表理事 SATORUです。
※プロフィールは下段に表示しています。
この記事では「ダダーサナ(山のポーズ)のアライメントと誘導方法」についてお伝えしていきます。(※誘導方法とはポーズの作り方の手順です。)タダーサナはヨガの基本であり、究極のポーズで、意外にもマスターすれば美容・健康の効果が高いです。
この記事を読めば、タダーサナのやり方を知ることができますし、いままで得られなかった身体への効果も期待できます。もっとヨガが楽しくなりますよ。
こんな方におすすめ
- タダーサナの正しいやり方を知りたい。
- タダーサナの細かいアライメントを知りたい。
- ヨガインストラクターとして正しい立ち方を生徒に指導したい。
- 立ち方と姿勢の共通点を指導したい。
ダダーサナ(山のポーズ)のやり方と誘導方法
タダーサナ 山のポーズ
タダーサナはサンスクリット語であり、日本語名は山のポーズです。英語名はマウンテンポーズといいます。
ただ立つだけのポーズです。よくヨガの先生は「足の裏に均等に体重を載せ、肩の力を抜いて、まっすぐ立ちます。」などと言って、すでに腰が反ってる先生がほとんどです。
他の先生をディスってるわけではないんです。
僕自身も以前、まっすぐ立てずに身体に不具合が出まくりだったんです。
ヨガの先生も、これを知らないんです。知ってる人に出会ったことがほとんどありません。
僕自身がヨガを始めた頃、まだ腰痛が少しありました。ヨガをやっていてもイマイチ腰痛が良くならず、ヨガを離れて「人間としての正しい立ち方」を勉強していた時、
たどり着いた「正しい立ち方」がヨガのタダーサナのやり方と同じだったのです。
以前の僕と同じように、「タダーサナとは何なんだろう？何が正しいんだろう？」と思ってる非常に勉強熱心な方がおられるかもしれませんね。
そんな方にだけ届けば良いと思っています。
タダーサナのアライメント
※完璧な状態に一瞬で導くのは不可能です。絶対に。僕の誘導方法が参考になれば嬉しいです。
↑アライメントは・くるぶし・膝・大天使(骨盤)・肩峰(肩)・耳、が一直線で、腰が反っていない状態。
タダーサナの誘導方法(リード方法)
1.マットに立ちます。
2.足はピタッと閉じて、膝を伸ばします。
3.肛門の筋肉を軽く締めて。
4.おへその下辺りサイズを計測する時に、5mm補足サバ読むように軽く凹ませます。
5.恥骨を少し前に出すように、腰は反り腰でないほうが良いです。
6.顎を軽く引いて、両腕のちからを抜きます。
7.重心がカカトに乗って、カカトがマットを突き刺して。反作用が背骨伝って頭頂に抜けて自分が長〜くなるイメージ。
8.鼻から吸った深い呼吸が背骨の真ん中を通ることで、ピンと立って行きます。
いやぁ、通常これだけ丁寧には、なかなか言ってません。^^
やってみると分かりますが、
ポイント
これ、非常に難しいです。
難しい一つの要因として、筋肉(バンダ)がないんです。
ましてや、このアライメント自体を知らないと、もはや、いつまで経っても改善もしない。こう言ってる僕自身、これを知らずにずっと調べたりしてる時期がありました。かなり時間を要したので、その経験をここに記そうと思っています。
これ、相当難しいです。
参考
人間の正しい姿勢
上記のアライメントは、ヨガに限らず、人間の正しい姿勢です。解剖学的に見ても理にかなった立ち姿勢です。これを行うだけで腰痛や便秘が改善している人がたくさんいます。
正しい歩き方。
タダーサナの背骨の形が基本となります。正しく立てない人は正しく歩けません。(と、偉そうに言ってますが、僕は人一倍姿勢が悪く、まっすぐ立てませんでした。ヨガの先生にも指導することがありますが、最初は誰も出来ません。)
呼吸も大切
できるだけ正しいアライメントでまっすぐに立って、深呼吸すると効果が高いです。呼吸も非常に大事ですよ！
参考
反り腰の方へ。
ヨガをしていても、いつまでも反り腰の方をよく見かけます。先生になるくらいヨガ歴を重ねていても反り腰の方も多いです。
僕自信の経験や、見解も含めますが、どんなにヨガをしていても反り腰は改善しないかもしれません。どんなにヨガを熱心に練習していても、いいところ、1日2時間ではないでしょうか？
ヨガによって反り腰が改善する動きを行っても、普段の立ち方・歩き方が間違っていれば、すぐに反り腰は復活します。
メンタル(心)にも影響
真っ直ぐに立つことを習慣にすると心にも良い効果を与えます。
参考
ヨガには「OFF THE MAT-オフ・ザ・マット」という言葉があります。それは直訳では、マットの外でもヨガをしようという意味です。非常に良い言葉だと思います。その一環として、マットの外でもタダーサナで立ち、タダーサナを保ったまま歩くことを練習しましょう。
まとめ：
カンタンにまとめます。
タダーサナとは立つだけのポーズですが、ヨガの基本であり、究極のポーズでもあります。
アライメントは・くるぶし・膝・大天使(骨盤)・肩峰(肩)・耳、が一直線の状態で、腰が反っていない状態です。これを意識しても出来ない人がほとんどです。これを可能にするのが骨盤周りの筋肉(ヨガで言うバンダ)です。
ただ立つだけのポーズですが非常に奥は深く、それを知っている人も少ないです。(僕自信も常に勉強中)
ヨガの先生へ。
今回ご紹介した内容を知っていれば、自ずと誘導方法のヒントになると思います。誘導って本当に難しいですしね。声も大事ですし。養成講座を卒業しても、それからは一人で活動して、実は誘導方法をブラッシュアップさせたくて困っている方が案外多いです。
僕はかなり独特ですが、自分の理論でヨガ誘導の言葉ワークショップを行っています。
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